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魚類具豐富營養價值

魚類的蛋白質含量約 15 ～ 24 ％，所以魚肉是很好的蛋白質來源，而且這些蛋白質吸收率很高，約有 87 ～ 98 ％都會被人體吸收魚類的脂肪含量比畜肉少很多，而且魚類含有很特別的ω -3 系列脂肪酸，例如 EPA （ Ecosapenoic acid ，二十碳五烯酸）及 DHA （ Decosahexanoid acid ，二十二碳六烯酸）。

DHA

魚類所含的 DHA ，它們在人體內主要是存在腦部、視網膜和神經中。一般海產食物多含有 DHA ，但深海的魚類如：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、土魠魚富含最多，尤其是在魚眼球附近的脂肪組織。

魚為極佳蛋白質來源

魚類的蛋白質含有人體所需之九種必需胺基酸，這些蛋白質到我們身體後，約有 87-98% 皆可被我們人體所利用，所以魚是「一級棒」的蛋白質來源喔！

魚類之蛋白質易於消化吸收，含有極低的結締組織（只佔蛋白質總量 3-5% ），且魚類肌肉蛋白質的肌纖維構造較短，所以顯得較嫩滑爽口而容易消化。

魚則是進補的好水產食品，秋季是體弱者進補的好時機。不只味道鮮美，而且營養價值極高。其蛋白質含量為豬肉的 2 倍，且屬於優質蛋白，人體吸收率高。

魚油的好處

再說到魚油：魚類所含的脂肪量少，所含的卡路里就較少；其所含相當量的高度不飽和脂肪酸，以 EPA 、 DHA 含量最多。 此外，魚油的 EPA 、 DHA 是比陸生動物的肉，為更好的食物。

研究指出攝取魚油最好的來源是由天然食物中攝取，而不建議由魚油的膠囊取得，常見的食材就富含魚油之 DHA 與 EPA 的魚類，根本不須要額外之花費 .... 簡單來說，只要是魚鱗閃閃發光，背部為青色的魚，都含有大量 DHA 含量，富含之依序以 秋刀魚、烏魚、石斑魚、鮭魚、鰹魚、鮪魚、土托、肉鯽、白鯧魚 、 金線魚 等深海魚類，尤其是魚的眼睛窩富含 DHA ，以及在台灣可易護取寒冷的烏魚季、東港黑鮪魚季及人工養殖的鰻魚，這些都是魚油來源最好的食材。

至於其它動物性食物或牛奶中含 DHA 是很微量。每天飲食可藉由多攝取上述的魚類量但須適量，一天建議攝取至少 2 -3 兩 魚肉與黃豆製品為蛋白質來源，並搭配 3-4 碟的青菜，米飯可採未精緻的五穀米或燕麥等食材。   

魚的其他營養素  

此外，魚油還含有豐富的維生素 A 及 D ，特別是魚的肝臟含量最多。魚類也含有水溶性的維生素 B6 、 B12 、菸鹼酸及生物素。魚類還含有礦物質，最值得一提的是丁香魚或沙丁魚等，若帶骨一起吃，是很好的鈣質來源；海水魚則含有豐富的碘；其他如磷、銅、鎂、鉀、鐵等，也都可以在吃魚時攝取到。
魚中脂肪含量比畜肉來說低了許多，其中所含的 W-3 系列脂肪酸，以二十碳五烯酸（ EPA ）及二十二碳六烯酸（ DHA ）含量最豐；此外，魚油中含有極豐富的脂溶性維生素 A 和維生素 D ，特別是魚的肝臟部分含量尤多，鮭魚、沙魚與青魚中含有高量的維生素 D 。

魚類亦含有適量的四種水溶性維生素 B 群：維生素 B6 、 B12 、生物素（ biotin ）及菸鹼酸。還有，魚類亦為礦物質極佳的來源，其中以磷、銅、碘、納、
鉀、鎂、鐵、氟較為多。海水魚含碘豐富，是碘可靠的來源；而體積小且經濟的魚類，如香魚及沙丁魚，若整條進食，則是極佳的鈣來源。
魚肉中的維生素 D 鈣、磷，魚中富含豐富的硫胺素、核黃素、尼克酸、維生素 D 等和一定量的鈣、磷、鐵等礦物質。魚肉中脂肪含量雖低。

人體內重要的脂肪酸可分為兩大類，一類是來自穀物和動物肉類的 Omega-6 ﹔另一類是來自魚類的 Omega-3 。

吃魚學問　不同部位有不同營養

1 、魚肉、魚腦
魚肉中含有豐富的優質蛋白，易消化吸收；脂肪含量低，供熱能低；還含有鈣、磷、鉀、碘、鋅、硒等無機鹽，以及維生素 A 、維生素 D 及 B 族維生素等。魚的肌肉有暗色肉和白色肉之分，暗色肉含有較多的脂質、糖原、維生素等，味道較腥，一般活動性強的金槍魚、鰹魚、沙丁魚等暗色肉較多；銀鱈魚、大黃魚、比目魚等則白色肉較多，腥味較輕。

魚腦中富含俗稱“腦黃金”的多不飽和脂肪酸 DHA ，還有磷脂類物質。但魚腦膽固醇含量較高，應控制食量。

2 、魚鰾（魚肚）
魚鰾中含有生物大分子膠原蛋白質。食用魚肚在 1600 多年前的《齊民要術》中就有記載，稱其與燕窩、魚翅齊名，素有海洋人參之譽，是理想的高蛋白低脂肪食品。海水魚的魚鰾壁較厚，通常制成幹品，稱為魚肚。魚肚制成的菜肴口感滑潤、細膩，有濃厚感。

魚肚在食用前，必須提前泡發，其方法有油發和水法兩種。質厚的魚肚兩種發法皆可，質薄的魚肚油發較好。油要保持低溫，當魚肚炸到手一折就斷，斷面如海綿狀時，就可撈出。倒入開水，使其浸發回軟、擠去水分，根據需要切成不同形狀，再用溫水漂去油質、洗凈後即可做菜。

3 、魚鱗、魚眼、魚唇
魚鱗含膽鹼，它還含有多種不飽和脂肪酸，可做成魚鱗凍食用。此外，陳舜勝表示，鰣魚和鰳魚的魚鱗中含有一定脂質和鮮味成分，烹飪時也可不去鱗，直接蒸制，食用時吮一下汁，可攝取一點從中溶出的膠原蛋白。帶魚魚鱗中含有可抗癌的 6 —硫代鳥嘌呤，價值較高，吃時不必刮。

魚唇多以鱘魚、鯊魚、鰩魚上唇部的皮及連帶組織幹制而成，主要成分也是膠原蛋白。它也屬海味八珍之一，但其實沒多少營養。魚眼中維生素 B1 和 DHA 的含量略高，但由于魚眼畢竟量小，營養價值不大。此外還有魚尾和魚骨，魚尾就是魚尾部的一段魚肉，營養和魚身的肉差不多；魚骨確實有補鈣的效果，但是一般人們吃的很少，鯊魚的魚骨則可以做成魚骨粉。

簡述魚的營養成分

1. 蛋白質魚類的 PER 值（ PER=3.6 ）僅次於蛋（ PER=4 ） .
2. 魚肉含有豐富的 EPA / DHA 是可減緩發炎反應 .
3. 多元不飽和脂肪酸以 N-3 和 N-6 最重要，但須維持一定比率， N-3 以 DHA 、 EPA為主。
4. 魚的熱量通常比肉類低 ， 其他海鮮如有殼的蝦、貝類；頭足類的花枝、軟絲 … ，也是低熱量，高蛋白的食物。  
5. 魚肉由獨特的脂肪酸組成，不飽和脂肪酸。海鮮的飽和脂肪酸含量極低 。

海鮮 : 清爽又健康的選擇

炎炎夏日是適合享受清爽不油膩的食物，海鮮是很好的選擇。一般魚肉的肉質細膩，口感綿密，蛋白質的營養價值亦比其他肉類為高，海鮮提供高品質的蛋白質，亦包含其他營養成分，如 Omega-3 (w-3) 多元不飽和脂肪酸 ( 如 EPA 、 DHA) 、維生素 (A 、 B 群、 D 、 E) 、礦物質 ( 鈉、鉀、鈣、磷、鐵、鋅、硒 ) 。

海鮮食材中，魚類（ 鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鰻魚、鱔魚、鮭魚 ），含有豐富 EPA 與 DHA 。許多海鮮食品， 秋刀魚、旗魚、鮪魚 ，因含鉀。

海鮮食材中以 鰻魚、蛤、蜆， 含有豐富的鐵質。有些海鮮食品，例如 蝦米、魚乾、蜆 ，有豐富的鈣質，像 秋刀魚、沙丁魚 有豐富的維生素 D 。

有些海鮮食品因含膽固醇較高，例如 魚卵、干貝、墨魚、章魚、蝦、蜆 ，應注意避免攝取過多。只要選擇新鮮的海鮮與適量的攝取，定能「享受美食、吃的健康、活的快樂」。

魚類蛋白質豐富，脂肪較多的 鮭魚 Omega-3 脂肪酸的含量，在所有食物中最高。食用兩次魚或海鮮，吃時最好不要用油炸，以免增加卡路里和反式脂肪酸。

食物中 DHA 的含量

單位 : 亳克 / 每百克食物可食量

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