魚類具豐富營養價值
魚類的蛋白質含量約 15 ~ 24 %,所以魚肉是很好的蛋白質來源,而且這些蛋白質吸收率很高,約有 87 ~ 98 %都會被人體吸收魚類的脂肪含量比畜肉少很多,而且魚類含有很特別的ω -3 系列脂肪酸,例如 EPA ( Ecosapenoic acid ,二十碳五烯酸)及 DHA ( Decosahexanoid acid ,二十二碳六烯酸)。
DHA
魚類所含的 DHA ,它們在人體內主要是存在腦部、視網膜和神經中。一般海產食物多含有 DHA ,但深海的魚類如:鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、土魠魚富含最多,尤其是在魚眼球附近的脂肪組織。
魚為極佳蛋白質來源
魚類的蛋白質含有人體所需之九種必需胺基酸,這些蛋白質到我們身體後,約有 87-98% 皆可被我們人體所利用,所以魚是「一級棒」的蛋白質來源喔!
魚類之蛋白質易於消化吸收,含有極低的結締組織(只佔蛋白質總量 3-5% ),且魚類肌肉蛋白質的肌纖維構造較短,所以顯得較嫩滑爽口而容易消化。
魚則是進補的好水產食品,秋季是體弱者進補的好時機。不只味道鮮美,而且營養價值極高。其蛋白質含量為豬肉的 2 倍,且屬於優質蛋白,人體吸收率高。
魚油的好處
再說到魚油:魚類所含的脂肪量少,所含的卡路里就較少;其所含相當量的高度不飽和脂肪酸,以 EPA 、 DHA 含量最多。 此外,魚油的 EPA 、 DHA 是比陸生動物的肉,為更好的食物。
研究指出攝取魚油最好的來源是由天然食物中攝取,而不建議由魚油的膠囊取得,常見的食材就富含魚油之 DHA 與 EPA 的魚類,根本不須要額外之花費 .... 簡單來說,只要是魚鱗閃閃發光,背部為青色的魚,都含有大量 DHA 含量,富含之依序以 秋刀魚、烏魚、石斑魚、鮭魚、鰹魚、鮪魚、土托、肉鯽、白鯧魚 、 金線魚 等深海魚類,尤其是魚的眼睛窩富含 DHA ,以及在台灣可易護取寒冷的烏魚季、東港黑鮪魚季及人工養殖的鰻魚,這些都是魚油來源最好的食材。
至於其它動物性食物或牛奶中含 DHA 是很微量。每天飲食可藉由多攝取上述的魚類量但須適量,一天建議攝取至少 2 -3 兩 魚肉與黃豆製品為蛋白質來源,並搭配 3-4 碟的青菜,米飯可採未精緻的五穀米或燕麥等食材。
魚的其他營養素
此外,魚油還含有豐富的維生素 A 及 D ,特別是魚的肝臟含量最多。魚類也含有水溶性的維生素 B6 、 B12 、菸鹼酸及生物素。魚類還含有礦物質,最值得一提的是丁香魚或沙丁魚等,若帶骨一起吃,是很好的鈣質來源;海水魚則含有豐富的碘;其他如磷、銅、鎂、鉀、鐵等,也都可以在吃魚時攝取到。
魚中脂肪含量比畜肉來說低了許多,其中所含的 W-3 系列脂肪酸,以二十碳五烯酸( EPA )及二十二碳六烯酸( DHA )含量最豐;此外,魚油中含有極豐富的脂溶性維生素 A 和維生素 D ,特別是魚的肝臟部分含量尤多,鮭魚、沙魚與青魚中含有高量的維生素 D 。
魚類亦含有適量的四種水溶性維生素 B 群:維生素 B6 、 B12 、生物素( biotin )及菸鹼酸。還有,魚類亦為礦物質極佳的來源,其中以磷、銅、碘、納、
鉀、鎂、鐵、氟較為多。海水魚含碘豐富,是碘可靠的來源;而體積小且經濟的魚類,如香魚及沙丁魚,若整條進食,則是極佳的鈣來源。
魚肉中的維生素 D 鈣、磷,魚中富含豐富的硫胺素、核黃素、尼克酸、維生素 D 等和一定量的鈣、磷、鐵等礦物質。魚肉中脂肪含量雖低。
人體內重要的脂肪酸可分為兩大類,一類是來自穀物和動物肉類的 Omega-6 ﹔另一類是來自魚類的 Omega-3 。
吃魚學問 不同部位有不同營養
1 、魚肉、魚腦
魚肉中含有豐富的優質蛋白,易消化吸收;脂肪含量低,供熱能低;還含有鈣、磷、鉀、碘、鋅、硒等無機鹽,以及維生素 A 、維生素 D 及 B 族維生素等。魚的肌肉有暗色肉和白色肉之分,暗色肉含有較多的脂質、糖原、維生素等,味道較腥,一般活動性強的金槍魚、鰹魚、沙丁魚等暗色肉較多;銀鱈魚、大黃魚、比目魚等則白色肉較多,腥味較輕。
魚腦中富含俗稱“腦黃金”的多不飽和脂肪酸 DHA ,還有磷脂類物質。但魚腦膽固醇含量較高,應控制食量。
2 、魚鰾(魚肚)
魚鰾中含有生物大分子膠原蛋白質。食用魚肚在 1600 多年前的《齊民要術》中就有記載,稱其與燕窩、魚翅齊名,素有海洋人參之譽,是理想的高蛋白低脂肪食品。海水魚的魚鰾壁較厚,通常制成幹品,稱為魚肚。魚肚制成的菜肴口感滑潤、細膩,有濃厚感。
魚肚在食用前,必須提前泡發,其方法有油發和水法兩種。質厚的魚肚兩種發法皆可,質薄的魚肚油發較好。油要保持低溫,當魚肚炸到手一折就斷,斷面如海綿狀時,就可撈出。倒入開水,使其浸發回軟、擠去水分,根據需要切成不同形狀,再用溫水漂去油質、洗凈後即可做菜。
3 、魚鱗、魚眼、魚唇
魚鱗含膽鹼,它還含有多種不飽和脂肪酸,可做成魚鱗凍食用。此外,陳舜勝表示,鰣魚和鰳魚的魚鱗中含有一定脂質和鮮味成分,烹飪時也可不去鱗,直接蒸制,食用時吮一下汁,可攝取一點從中溶出的膠原蛋白。帶魚魚鱗中含有可抗癌的 6 —硫代鳥嘌呤,價值較高,吃時不必刮。
魚唇多以鱘魚、鯊魚、鰩魚上唇部的皮及連帶組織幹制而成,主要成分也是膠原蛋白。它也屬海味八珍之一,但其實沒多少營養。魚眼中維生素 B1 和 DHA 的含量略高,但由于魚眼畢竟量小,營養價值不大。此外還有魚尾和魚骨,魚尾就是魚尾部的一段魚肉,營養和魚身的肉差不多;魚骨確實有補鈣的效果,但是一般人們吃的很少,鯊魚的魚骨則可以做成魚骨粉。
簡述魚的營養成分
1. 蛋白質魚類的 PER 值( PER=3.6 )僅次於蛋( PER=4 ) .
2. 魚肉含有豐富的 EPA / DHA 是可減緩發炎反應 .
3. 多元不飽和脂肪酸以 N-3 和 N-6 最重要,但須維持一定比率, N-3 以 DHA 、 EPA為主。
4. 魚的熱量通常比肉類低 , 其他海鮮如有殼的蝦、貝類;頭足類的花枝、軟絲 … ,也是低熱量,高蛋白的食物。
5. 魚肉由獨特的脂肪酸組成,不飽和脂肪酸。海鮮的飽和脂肪酸含量極低 。
海鮮 : 清爽又健康的選擇
炎炎夏日是適合享受清爽不油膩的食物,海鮮是很好的選擇。一般魚肉的肉質細膩,口感綿密,蛋白質的營養價值亦比其他肉類為高,海鮮提供高品質的蛋白質,亦包含其他營養成分,如 Omega-3 (w-3) 多元不飽和脂肪酸 ( 如 EPA 、 DHA) 、維生素 (A 、 B 群、 D 、 E) 、礦物質 ( 鈉、鉀、鈣、磷、鐵、鋅、硒 ) 。
海鮮食材中,魚類( 鯖魚、沙丁魚、秋刀魚、鰻魚、鱔魚、鮭魚 ),含有豐富 EPA 與 DHA 。許多海鮮食品, 秋刀魚、旗魚、鮪魚 ,因含鉀。
海鮮食材中以 鰻魚、蛤、蜆, 含有豐富的鐵質。有些海鮮食品,例如 蝦米、魚乾、蜆 ,有豐富的鈣質,像 秋刀魚、沙丁魚 有豐富的維生素 D 。
有些海鮮食品因含膽固醇較高,例如 魚卵、干貝、墨魚、章魚、蝦、蜆 ,應注意避免攝取過多。只要選擇新鮮的海鮮與適量的攝取,定能「享受美食、吃的健康、活的快樂」。
魚類蛋白質豐富,脂肪較多的 鮭魚 Omega-3 脂肪酸的含量,在所有食物中最高。食用兩次魚或海鮮,吃時最好不要用油炸,以免增加卡路里和反式脂肪酸。
食物中 DHA 的含量
單位 : 亳克 / 每百克食物可食量
魚勿仔魚 | 169 | 白帶魚 | 228
|
白鯧魚 |
556 |
肉魚 |
869 |
土魠 |
937 |
鮭魚 |
1407 |
秋刀魚 |
2901 |
小捲 |
128 |
花枝 |
101 |
明蝦 |
29 |
鱈魚 |
145 |
黑鯧 |
71 |
鮪魚生魚片 |
29 |
草魚 |
165 |
虱目魚 |
171 |
白北魚 |
347 |
金線魚 |
495 |
紅鐏 |
745 |
海鱸 |
893 |
吳郭魚 |
37 |
海鱺魚 |
135 |
鯉魚 |
154 |
紅目鰱 |
391 |
紅甘魚 |
1004 |
烏魚子 |
2021 |
劍蝦 |
36 |
紅蟳 |
347 |
鰹魚 |
1204 |
石斑魚 |
1929 |
烏魚 |
109 |
牡蠣 |
170 |
班節蝦 |
29 |
草蝦 |
105 |
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