練下半身等於瘦全身！每天10分鐘深蹲操，讓你看起來「瘦5公斤」 @ 凱薩琳愛分享

有沒有發現最近身邊好多人開始練深蹲？現在社會大眾的觀念及趨勢，已經導向以健康美為主的正向發展。節食或是冒著傷肝傷腎的極大風險吃減肥藥，換來「乾扁瘦」的紙片人審美觀，早已被淘汰，追求緊緻的身體質感，具有強度的肌肉線條，才是時尚所趨！

改善文明病、姿勢不良並提振精神

現代人的生活型態多屬於坐式的靜態活動，上班族長期久坐缺乏運動，導致下半身肌肉因長期缺乏鍛鍊而不夠強健甚至萎縮，便不足以支撐全身的重量，即使沒有太多的勞動，仍常常感覺肢體疼痛，而且容易疲勞，動不動就腰痠背痛，狀況嚴重時甚至連上下樓梯都會感覺體力不濟、氣喘如牛。

深蹲動作看似簡單，但其實會用到全身力氣，若加上負重或是動作上的難度變化，還能加強心肺功能，不但能讓身體更健康，還能消除最容易累積在腰腹部及大腿的惱人贅肉，同時擺脫梨型身，穿搭衣服更好看。

你有臀下肌失憶症？

無論你從事哪一種運動，深蹲都能快速、有效地幫你的身體打好基礎，不僅讓你維持平日生活的姿態平衡，更可以幫助你在運動時表現得更好且不易受傷。因此深蹲可說是各種運動的基礎與根本。

由於現代人多屬坐式生活型態，許多人都患有「臀大肌失憶症」，也忘記了如何讓髖關節及大腿肌肉使力，如果在這種情況下直接練深蹲，一定人仰馬翻。所以我們先從深蹲的幾個基礎動作開始練習，用漸進的方式增加強度，喚醒久未啟動的肌肉。無論在家或辦公室，隨時隨地都可以蹲一下，一旦大腿肌肉有力氣，臀部就不再鬆垮垮，整個人也會感覺精神百倍！

第一次深蹲就上手

試試看你是否可以不用雙手支撐椅子，利用臀部和大腿的力量輕鬆地從坐姿站起來嗎？接著再緩慢地坐下去……這個動作看似稀鬆平常、天天在做，但這次請放慢動作，仔細觀察自己臀部與大腿的力量，同時自我檢測運用肌肉的熟悉度與肌肉強度。

這個動作可稱為深蹲的「前身」。重點是： 1.收小腹，2.雙手可以平舉保持平衡，重心平均分配於腳底， 3.臀部慢慢地往後坐，點到椅子即可；接著再增加強度，從LEVEL1進階到LEVEL3（如下圖），而LEVEL3其實就是徒手深蹲的基本款動作了。

LEVEL1 徒手從坐姿站起，緩慢坐下∕站起，重複動作。

LEVEL2 徒手從坐姿站起，緩慢坐下時輕觸椅子，站起，重複動作。

LEVEL3 徒手從坐姿站起，緩慢坐下時完全不碰觸椅子，站起，重複動作。

CP值超高！地表最強瘦身法

人體有超過600塊肌肉，70％的肌肉集中在下半身，而大腿肌肉（臀大肌）又是全身上下體積最大的肌群，練習深蹲可以有效集中鍛鍊大腿前、後側肌群，做一次標準的深蹲會比一直做抬腳來得有效，又能自己在家練。所以也是很多超模、名人口耳相傳的「CP 值超高健身法」，練習深蹲操20鐘，會比跑步1小時更能有效練出肌耐力喔！

練出瘦子體質

結實的肌肉不但可以保護身體，還能讓身材勻稱、增加身體基礎代謝率。增加基礎代謝率可以讓減肥事半功倍並維持理想體重。

舉例來說，兩個女生同時、分別以控制飲食及運動的方式減重，在外部環境都相同的情況下，兩人減重的效果絕對不一樣，因為運動會增加肌力，基礎代謝率提高之後，比較不容易變胖，也就是利用肌力養成「瘦子體質」。而深蹲著重於身體最大比重的下半身，是聰明女孩練就出瘦子體質的最有效運動！

你非蹲不可的八大理由

1. 緊實腹部：緊實腰腹肌肉，雕塑女性最愛的性感馬甲線。
2. 緊實臀部：緊實臀部的臀大肌，改善外擴臀及鬆垮的西洋梨外型。
3. 緊實大腿：緊實大腿的股四頭肌，減掉幾吋大腿鬆肉的同時，也拉長腿部曲線。
4. 消耗熱量：刺激全身肌肉生長，消耗更多熱量。
5. 提高代謝：提高身體基礎代謝，減重不易復胖。
6. 矯正腿型：矯正外八字腿、O型腿和X型腿。
7. 強健心肺：強健心臟，提高肺活量。
8. 青春永駐：刺激生長激素分泌，延緩衰老。

每天 10分鐘，讓你「看起來瘦 5公斤」！

大家都知道下半身曲線不好練，有時候就算是減肥瘦了幾公斤，但是腹部的游泳圈，以及大腿內側連著臀部下緣的腿庫肉，還是如影隨行揮之不去。

雖然這裡沒有「教你如何在一個月內瘦5公斤」的食譜，但卻有讓你每天練習10分鐘，經由運動減重，就能健康又美麗的方法。女孩們跟著這套動作做，很快就可以讓妳瘦下2公斤，但是卻有「看起來瘦了5公斤」的視覺效果，而且還沒有「復胖」的副作用喔！

打造臀部微笑曲線的3個深蹲操

1.蜻蜓點水式｜腳輔助深蹲｜

(1) 站姿，兩腳分開與肩同寬。

(2) 左腳往前踏一步，腳尖輕輕點地以保持平衡，重心放在右腳。

(3) 接著做深蹲姿勢，蹲下的角度約在75度左右即可，不必做到90度，訓練單邊臀大肌，再換腳做。

※基礎練習8～15次為一組。
※持續做1分鐘。